3HO Nederland

Oefeningen voor beginners

Geplaatst op 29 May 2018 in de categorie Kundalini yoga van het 3HO Nederland blog

Dit is een serie oefeningen om de longen optimaal te leren gebruiken. De oefeningen verbeteren de werking van het middenrif en versterken het navelcentrum. Het is een prettige serie om te doen na een drukke werkdag. Je kunt heerlijk ontspannen na het oefenen en de zorgen van de dag achter je laten.

Deze meditatie kun je ook nalezen in Groot yoga basisboek

Belangrijk
Voordat je met een Kundalini yoga oefeningenserie begint, chant je ter voorbereiding de Adi mantra:

Ong Namo Guru Dev Namo (klik voor audio)

Hoe chant je de Adi mantra?
Ga gemakkelijk zitten met gekruiste benen en een rechte rug. Leg de handpalmen tegen elkaar voor het midden van de borst. De vingers wijzen recht omhoog (gebedshouding). Houd de handen dicht tegen de borst zodat de duimgewrichten tegen het borstbeen liggen (de plaats waar de twee helften van de borstkas bij elkaar komen). Concentreer je op het derde oogpunt, het punt tussen de wenkbrauwen. Als je uitademt chant je de woorden ong namo. Gebruik de hele uitademing om dit geluid voort te brengen. Neem dan vlug een teug lucht door de mond en chant de rest van de mantra, guru dev namo. Laat het geluid net zo lang klinken als mogelijk is. De klank Dev wordt een kleine terts hoger gechant dan de andere klanken van de mantra. Als je chant is er trilling voelbaar in de schedel en is er een lichte druk voelbaar bij het derde oogpunt. Chant deze mantra drie keer voor je met de yoga-oefeningen begint.

Oefeningen voor beginners

  • Ga zitten met gekruiste benen. Leg de handen tegen je borstbeen met de handpalmen tegen elkaar. Doe je ogen dicht en concentreer je op je wenkbrauwpunt*. Laat je gedachten gaan, houd ze niet vast. Probeer een positieve gedachtenstroom te creëren. Voel je gezond, gelukkig en dankbaar. Laat de adem heel natuurlijk in en uitstromen. Blijf 7 minuten zo zitten. Schud daarna de benen los en ga liggen op je rug voor de volgende oefening.

  • Je ligt op je rug op de grond. Spits de tenen naar voren. Adem langzaam en diep. Blijf je op de ademhaling concentreren, anders wordt de ademhaling al gauw sneller. Wanneer je gedachten gaan dwalen kun je de mantra ‘Sat’ binnen jezelf herhalen bij de inademing, en de mantra ‘Naam’ bij de uitademing. Deze mantra herinnert je eraan wie je werkelijk bent. Doe de oefening 5 minuten. Rust daarna 2 minuten uit, ontspannen liggend op de rug.

  • Blijf op de rug liggen en begin met de vuurademhaling*. Doe de vuurademhaling 1 minuut, adem daarna diep in en houdt de adem 15 seconden vast, adem daarna uit. Adem aansluitend nog 8 keer langzaam en diep in en uit.
    Herhaal de oefening 3 keer.
  • Ontspan 2 minuten liggend op de rug.
  • Blijf op de rug liggen en spits je tenen weer naar voren. Til op een inademing beide benen 15 centimeter van de grond. Houd de adem 15 seconden vast, adem uit en laat de benen weer naar de grond zakken. De tenen blijven tijdens de hele oefening gespitst. Herhaal de oefening 5 keer.

  • Laat liggend op de grond gedurende 10 minuten je hele lichaam ontspannen. Begin bij je tenen en eindig bij je hoofd, ontspan alles wat je onderweg tegenkomt. Laat je diep in de ontspanning wegglijden.

Mantra om de meditatie af te sluiten
Ga met gekruiste benen zitten, leg de handen tegen elkaar zoals bij het zingen van de beginmantra. Richt je blik op je derde oogpunt. Zing drie keer de mantra Sat Nam om de oefeningenserie af te sluiten. De klank Sat klinkt lang in verhouding tot Nam. Hij klinkt als Sa-a-a-a-a-a-a-t Nam. De mantra betekent: Sat – waarheid, Nam – identiteit.