3HO Nederland

Energieke oefeningen om de dag mee te beginnen

Geplaatst op 25 Nov 2018 in de categorie Kundalini yoga van het 3HO Nederland blog

Deze meditatie is verbindt je met het beste in jezelf en brengt je in een toestand van rust en devotie.

Deze kriya kun je ook nalezen in Groot yoga basisboek

Belangrijk
Voordat je met een Kundalini yoga oefeningenserie begint, chant je ter voorbereiding de Adi mantra:

Ong Namo Guru Dev Namo (klik voor audio)

Hoe chant je de Adi mantra?
Ga gemakkelijk zitten met gekruiste benen en een rechte rug. Leg de handpalmen tegen elkaar voor het midden van de borst. De vingers wijzen recht omhoog (gebedshouding). Houd de handen dicht tegen de borst zodat de duimgewrichten tegen het borstbeen liggen (de plaats waar de twee helften van de borstkas bij elkaar komen). Concentreer je op het derde oogpunt, het punt tussen de wenkbrauwen. Als je uitademt chant je de woorden ong namo. Gebruik de hele uitademing om dit geluid voort te brengen. Neem dan vlug een teug lucht door de mond en chant de rest van de mantra, guru dev namo. Laat het geluid net zo lang klinken als mogelijk is. De klank Dev wordt een kleine terts hoger gechant dan de andere klanken van de mantra. Als je chant is er trilling voelbaar in de schedel en is er een lichte druk voelbaar bij het derde oogpunt. Chant deze mantra drie keer voor je met de yoga-oefeningen begint.

Wat deze kriya voor je doet

Deze serie houd je gezond en in vorm. Als je deze serie ’s morgens oefent bereidt hij je geestelijk en lichamelijk voor op de dag die voor je ligt. Als je de volledige tijden oefent is het een work-out van een half uur. De oefeningen zijn uitstekend voor je stofwisseling.

Deze serie wordt geoefend op een plek waar je ergens op kunt steunen. Bijvoorbeeld het aanrecht of de wastafel, of iets anders stevigs op aanrechthoogte.

1. Ga voor het aanrecht of wastafel staan met de voeten ± 15 centimeter uit elkaar. Pak de rand van het aanrecht of de wastafel vast en steun erop. Stap met je voeten naar achteren tot je lichaam van je hielen tot je hoofd een hoek van 45 graden maakt ten opzichte van de vloer. Je zult nu rekking voelen aan de achterkant van de benen, in je hamstrings (achillespezen). Til nu afwisselend je hielen op en zet ze weer neer, loop op de plek zonder de tenen van de vloer op te tillen. Je armen en benen zijn volledig gestrekt en je lichaam mag een beetje doorbuigen ter hoogte van je middel. Maak de loopbewegingen in een energiek tempo. Beweeg zo krachtig dat je ervan gaat transpireren. Je hoofd hoef je niet op te houden, je mag het laten hangen. De ademhaling zal zich aanpassen aan de beweging. Probeer in- en uit te ademen door je neus. Het belangrijkste is dat je goed blijft doorademen tijdens het oefenen, houd de adem niet vast. Oefentijd: begin met 3 minuten en bouw de oefentijd langzaam op naar 11 minuten door iedere dag een minuut langer te oefenen.

2. Blijf staan en zet nu je voeten schouderbreed uit elkaar. Til je armen tot boven je hoofd op met de handpalmen naar voren gekeerd en de ellebogen licht gebogen. Begin te swingen met je armen. Van links naar rechts te bewegen terwijl je je handen boven schouderhoogte blijft houden. Op het moment dat de armen de zwaaibeweging maken swingen de heupen mee. Maak de bewegingen krachtig genoeg om de heupen te laten swingen. Probeer in- en uit te ademen door je neus. De ademhaling zal zich aanpassen bij de beweging. Blijf goed doorademen bij het oefenen. Oefentijd: begin met 5 minuten en bouw de oefentijd geleidelijk op naar 11 minuten. Oefen iedere dag een minuut langer.

3. Blijf staan en pak opnieuw de rand van het aanrecht of de wastafel vast. Buig vanaf je heupen naar achteren en buig ook je hoofd tot het tussen je armen is. Je zult dit voelen rekken in je onderrug en wederom aan de achterkant van je benen. Ontspan in deze houding met rustige diepe ademhalingen. Oefentijd: begin met 5 minuten en bouw de oefentijd langzaam op naar 11 minuten door iedere dag 1 minuut langer te oefenen.

Tip:

Luister naar muziek tijdens het oefenen. Ritmische muziek kan helpen om deze oefeningen ritmisch te oefenen en vol te houden. Je kunt ook een cd draaien met een mantra die je mooi vindt.

Opmerking:

Deze oefeningen kun je voor je fruitontbijt doen. Als je toch iets wilt eten voor het oefenen neem dan één stukje fruit. Als je deze oefeningen op een andere tijd van de dag wilt doen is dat prima, zorg alleen dat er twee uur tussen je laatste maaltijd en het oefenen zit.

Mantra om de meditatie af te sluiten
Ga met gekruiste benen zitten, leg de handen tegen elkaar zoals bij het zingen van de beginmantra. Richt je blik op je derde oogpunt. Zing drie keer de mantra Sat Nam om de oefeningenserie af te sluiten. De klank Sat klinkt lang in verhouding tot Nam. Hij klinkt als Sa-a-a-a-a-a-a-t Nam. De mantra betekent: Sat – waarheid, Nam – identiteit.